Vitamine tegen haaruitval: welke helpt echt, en wanneer?

Introductie

"Neem een haarvitamine" is een van de meest gegeven adviezen bij haaruitval, en de drogist ligt vol met potjes die daarop inspelen. Het probleem: een vitaminetekort is maar bij een klein deel van de mensen met haaruitval de daadwerkelijke oorzaak, en zonder een tekort doet zo'n potje weinig tot niets.

Dit artikel loopt de voedingsstoffen langs waarvoor wél een link met haaruitval is aangetoond (ijzer, vitamine D, zink) en legt uit waarom biotine, veruit het populairste ingrediënt in haarsupplementen, wetenschappelijk gezien de zwakste papieren heeft. Twijfel je of je haaruitval eigenlijk een andere oorzaak heeft? Lees dan eerst het overzicht van de belangrijkste oorzaken van haaruitval.

Wanneer speelt een tekort echt een rol?

Een voedingstekort is een van de minder vaak voorkomende oorzaken van haaruitval; verreweg de meeste mensen met haaruitval hebben erfelijke aanleg of een tijdelijke trigger zoals stress, ziekte of een bevalling. Een tekort past bij een specifiek patroon: geleidelijke, diffuse haaruitval over het hele hoofd, vaak samen met vermoeidheid, bleekheid of andere signalen die niets met je haar te maken hebben.

De enige manier om een tekort vast te stellen is een bloedtest bij de huisarts. Zelf gokken en op goed geluk een supplement slikken kost geld en levert zelden resultaat op, want als er geen tekort is, is er ook niets om aan te vullen.

IJzer: de meest voorkomende voedingsgerelateerde oorzaak

Bij vrouwen is een laag ijzergehalte de bekendste voedingsgerelateerde oorzaak van aanhoudende haaruitval. IJzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, dat zuurstof vervoert naar onder meer de haarfollikel.

Het lastige is dat de ijzervoorraad (ferritine) al laag kan zijn terwijl je bloedwaarden voor bloedarmoede zelf nog net binnen de norm vallen. Een ferritinetest bij de huisarts geeft hier uitsluitsel. Is er een tekort vastgesteld, dan helpt aanvullen met ijzer via voeding of, in overleg met de huisarts, een supplement; bij een teveel aan ijzer kunnen juist weer andere gezondheidsklachten ontstaan, dus ook hier geldt: eerst vaststellen, dan pas aanvullen.

Vitamine D

Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met diffuse haaruitval en met alopecia areata (haaruitval in ronde plekken). Nederland kent, zeker in de wintermaanden, veel mensen met een grensverlagend vitamine D-gehalte, simpelweg omdat we hier weinig zonlicht hebben.

Een bloedtest kan een tekort bevestigen. Bij een vastgesteld tekort is vitamine D een van de goedkoopste en veiligste supplementen die er zijn; zonder aangetoond tekort is er geen bewijs dat extra vitamine D haaruitval bij een verder gezond persoon tegengaat.

Zink

Zink speelt een rol bij de aanmaak van haareiwit en bij het herstel van de haarfollikel. Een ernstig zinktekort kan haaruitval veroorzaken, maar dit komt bij een normaal, gevarieerd voedingspatroon in Nederland niet vaak voor.

Let op: te veel zink innemen via supplementen kan juist een kopertekort veroorzaken, wat op zijn beurt weer met haaruitval in verband wordt gebracht. Ook hier is meer dus niet automatisch beter.

Biotine: het populairste "haarvitamine", met de minste onderbouwing

Biotine (vitamine B8, ook wel B7 of H genoemd) is het ingrediënt dat in bijna elk "haar, huid en nagels"-supplement zit. Toch is de wetenschappelijke onderbouwing voor haaruitval juist bij biotine het zwakst van alle vitamines op deze pagina.

Een ernstig biotinetekort is bij gezonde mensen zeer zeldzaam: het lichaam heeft er maar een kleine hoeveelheid van nodig, darmbacteriën maken een deel zelf aan, en een normaal voedingspatroon levert al voldoende biotine. De onderzoeken die vaak worden aangehaald voor biotine en haargroei gaan over mensen met een zeldzame aangeboren stofwisselingsziekte (biotinidasedeficiëntie), niet over gezonde mensen met gewone haaruitval. Bij mensen zonder een aangetoond tekort is er geen goed bewijs dat extra biotine haaruitval vermindert.

Er is ook een concrete reden om niet zomaar hoge doses biotine te slikken: het kan bepaalde bloedtesten verstoren, waaronder de troponinetest die gebruikt wordt om een hartinfarct vast te stellen. Dit kan een vals geruststellend testresultaat geven. Gebruik je een biotinesupplement, meld dit dan altijd aan je arts voor je bloed laat prikken, en stop er in overleg mee als dat nodig is vóór een test.

Eiwit: de bouwsteen van je haar

Haar bestaat voor het grootste deel uit het eiwit keratine. Bij een langdurig te lage eiwitinname, bijvoorbeeld door een streng crashdieet, kan het lichaam de aanvoer van eiwit naar de haarfollikel terugschroeven ten gunste van belangrijkere organen. Dit kan zich uiten als diffuse haaruitval, meestal enkele maanden na het begin van het dieet (vergelijkbaar met de vertraging bij telogeen effluvium, zie de oorzaken van haaruitval).

De oplossing hier is geen supplement maar voldoende eiwit uit gewone voeding: vlees, vis, eieren, peulvruchten, zuivel en noten.

Via voeding of via een supplement?

Voor alle stoffen op deze pagina geldt dezelfde volgorde: eerst voeding, dan pas een supplement, en alleen bij een aangetoond tekort. Voeding levert de voedingsstoffen samen met honderden andere stoffen die je lichaam nodig heeft om ze goed op te nemen; een geïsoleerd supplement mist dat samenspel.

Een gevarieerd voedingspatroon met volkorenproducten, peulvruchten, noten, eieren, vis, zuivel en voldoende groente en fruit dekt bij de meeste mensen de behoefte aan ijzer, zink en B-vitamines ruimschoots. Twijfel je serieus aan een tekort, dan is een bloedtest bij de huisarts de volgende stap, geen willekeurig potje uit de drogist.

Veelgestelde vragen

Welke vitamine helpt het best tegen haaruitval?

Er is geen vitamine die bij iedereen tegen haaruitval helpt. Bij een aangetoond tekort helpt aanvullen van precies dat tekort (meestal ijzer, vitamine D of zink). Zonder tekort heeft geen enkele vitamine een aangetoond effect.

Werkt biotine tegen haaruitval?

Alleen bij het zeer zeldzame biotinetekort. Bij mensen zonder tekort is er geen goed bewijs dat biotinesupplementen haaruitval verminderen.

Kan ik zomaar een multivitamine voor haar proberen?

Bij een normaal, gevarieerd voedingspatroon is er weinig risico, maar ook weinig te verwachten baat. Gebruik je al medicatie of andere supplementen, of ga je binnenkort bloed laten prikken, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker, zeker bij een hoge dosering biotine.

Hoe weet ik of ik een tekort heb?

Alleen via een bloedtest bij de huisarts. Symptomen zoals vermoeidheid of bleekheid kunnen een aanwijzing zijn, maar geven geen zekerheid.

Ik heb geen tekort, maar val toch haar uit. Wat dan?

Dan ligt de oorzaak vrijwel zeker ergens anders: erfelijke aanleg, stress, ziekte of medicijnen. Lees de belangrijkste oorzaken van haaruitval om te bepalen wat bij jou past.